AA vitamina D ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e na prevenção da osteoporose, já que é fundamental para a manutenção do metabolismo do cálcio e, logo, no desenvolvimento ósseo. Também tem importante papel no funcionamento adequado da tireoide e na secreção de insulina pelo pâncreas. No sistema imune, ela é responsável por aumentar a funcionalidade das células Natural Killer (NK), responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico.

A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes.  A recomendação diária - fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) - varia de acordo com a idade e o sexo:

Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia 
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia 
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia 
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.

Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference:

Sardinha e atum em lata
Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente. 

Fígado de boi
Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g. 

Ovos
Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Prefira ovos mexidos ou cozidos.

Queijo cheddar
Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina, em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural. 

Manteiga
Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas. O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.

Iogurte
Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária - a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g. Ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia).

Óleo de fígado de bacalhau
Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da vitamina. Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as refeições.